Según  la “Encuesta de Vigilancia Alimentaria y Nutricional por Etapas de Vida 2017-2018”, la prevalencia a tener hipertensión arterial(HTA) y el índice de masa corporal (IMC) están directamente relacionados. Según el informe, una de cada diez personas con IMC normal presenta hipertensión arterial; mientras que una de cada cinco de las personas presenta sobrepeso y una de cada cuatro personas con obesidad presenta hipertensión arterial. (1) Por este motivo, la prevención asociada a cambios en el estilo de vida debiese ser el pilar fundamental para reducir la prevalencia de HTA en las futuras generaciones.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se traduce al español como “Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión” y consiste en una serie de recomendaciones dietarias indicadas por la Asociación Americana del Corazón, las cuales tienen como objetivo aumentar el aporte dietario de potasio, magnesio, calcio y fibra (por sobre el percentil 75 del consumo promedio estadounidense). Este hallazgo refuerza la evidencia de que las intervenciones de dieta DASH y su impacto en la HTA podrían hacer una contribución significativa a la prevención de ECV más allá de los conocidos efectos reductores de la presión arterial.

Dieta DASH: qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado, aves y legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces a la semana.

Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

A continuación se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día.

Granos: 6 a 8 porciones al día

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

• Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Busca productos etiquetados “100 % grano entero” o “100 % trigo entero”
• Los granos son naturalmente bajos en grasa. Mantenlos así y evita las salsas de mantequilla, crema y queso.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.

• No pienses en las verduras solo como guarniciones: una buena mezcla de verduras servidas sobre arroz integral o fideos de trigo entero pueden servir como el plato principal de una comida.
• Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compres verduras congeladas y enlatadas, escoge las que están etiquetadas como bajas en sodio o sin sal agregada.
• Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo. En un salteado, por ejemplo, corta la cantidad de carne por la mitad y dobla las verduras.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajas en grasa (los cocos son una excepción).

Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 4 onzas (113 gramos) de jugo.

• Come un trozo de fruta con las comidas y uno como tentempié, luego completa tu día con un postre de frutas frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo en grasa.
• Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas añaden una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes y fibra saludables.
• Recuerda que las frutas y jugos cítricos, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulta con tu médico o farmacéutico para ver si son adecuados para ti.
• Si eliges frutas o jugos enlatados, asegúrate de que no se le agregue azúcar.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de que elijas productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayor parte de ella está saturada.

Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente descremado.

• El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Agrega la fruta para un giro saludable.
• Si tienes problemas para digerir productos lácteos, elige productos sin lactosa o considera tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, la cual puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
• Ten cuidado con los quesos regulares e incluso con los quesos sin grasa, ya que normalmente tienen un alto contenido de sodio.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día

La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y cinc. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Reducir tu porción de carne te dará espacio para más verduras.

Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza (28 gramos) de carne, aves o pescado cocidos.

• Retira la piel y la grasa de las aves de corral y la carne y luego hornea, asa a la parrilla o asa en lugar de freír en grasa.
• Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más ricos en calorías.

Ejemplos de una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

• Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación. Trata de agregarlos a las frituras, ensaladas o cereales.
• Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para producir una proteína completa, igual que la carne.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

• Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales responsables de aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en la dieta. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria por debajo del 6 por ciento de tus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en tu dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, manteca sólida y aceites de palma y coco.
• Evita las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados como galletas saladas, productos horneados y fritos.
• Lee las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas para que puedas elegir los alimentos que son más bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces: 5 porciones o menos a la semana

No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

• Cuando comas dulces, escoge aquellos que no contengan grasa o que sean bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, gominolas, caramelos duros, galletas graham o galletas bajas en grasa.
• Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez. Está bien cambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva como la leche baja en grasa o incluso agua.
• Reduce el azúcar añadida, que no tiene valor nutricional, pero puede contener calorías.

 

Finalmente, a nivel de la dieta, esto se traduce en un elevado consumo de frutas y verduras, alta ingesta de legumbres, frutos secos y lácteos descremados, un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas (pescado, pollo, pavita) y un bajo consumo de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.

 

1. Observa-T Perú. Observatorio de nutrición. Disponible en: https://observateperu.ins.gob.pe/sala-situacional/morbilidad-y-mortalidad
2. DIETA DASH, INTERACCIÓN DE NUTRIENTES E HIPERTENSIÓN ARTERIAL Pag 45. 2015. Disponible en: https://www.savalnet.cl/revistas/boletin_hta_20_2015/files/assets/common/downloads/BOLET.pdf
3. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2015), 113, 1–15.
4. Guía European Society of Cardiology (ESC) / European Society of Hypertension (ESH) sobre el diagnóstico y tratamiento de la hipertensión arterial 2018